Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du abends im Bett liegst, und deine Gedanken kreisen unwillkürlich und unkontrollierbar umher. Ich nenne das gerne “Gedankenkarussell”. Es hindert uns am Einschlafen, macht uns unruhig oder sogar depressiv. Wir können mit etwas Konzentration und Übung diese unkontrollierbaren Gedanken zum Schweigen bringen. Man kann sich an drei völlig simplen Schritten orientieren, mit der auch jede Meditation beginnen sollte. Mit den folgenden drei körperbasierten Übungen erreicht man indirekt eine Gedankenlosigkeit.
1. Schließe deine Augen
Äußere Reize überfluten dein Gehirn ständig. Du musst den Kontakt zu deinem Inneren herstellen, wenn du Ruhe und einen leeren Geist erfahren willst. Begebe dich in eine Ruheposition und schließe deine Augen. Ich hatte oft das Problem, dass meine Stirn völlig verspannt war und ich die Augen gewaltsam schließen musste. Dabei haben die Augenlider sich sehr angespannt angefühlt. Doch dieses erzwingen-wollen verursacht weitere Spannung. Hier ein paar Tricks, wie du deine Stirn und Augen leichter schließen kannst, sodass sie sich nicht verspannen:
Rolle beide Augen 20 mal erst im Uhrzeigersinn, und dann gegen den Uhrzeigersinn. Ein paar Sekunden Pause, und dann das selbe nochmal.
Sage innerlich zu dir (du kannst es natürlich auch aussprechen): “Meine Stirn ist ganz glatt. Meine Augen sind weich und leicht.” Dein Körper versteht diese simple Affirmation sofort und beginnt, die entsprechenden Muskeln zu entspannen. Wiederhole sie mehrmals.
Ein kleines Element aus der Progressiven Muskelrelaxation: Kneife deine Augen zusammen, runzle die Stirn und rümpfe die Nase. Spanne die entsprechenden Muskeln stärker und stärker an, halte kurz, und entspanne dann wieder. Fühle jetzt genau in den Unterschied zwischen Entspannung und Anspannung hinein. Übe das einige Male und konzentriere dich jedes mal auf den Unterschied zur Anspannung.
2. Atme ruhig und tief
Alleine der Atem hat die Kraft, dich zu entspannen. Absolut jede Entspannungsmethode ist immer in irgendeiner Form mit dem Atem verbunden. Wenn du dich hingesetzt hast und die Augen entspannt geschlossen hast, nimm einen tiefen Atemzug in den unteren Bauch. Jetzt beginne ganz langsam, regelmäßig und tief in den unteren Bauch einzuatmen, bis es von selbst geschieht. Tue es am Anfang bewusst, und lass es dann deinen Körper selbst übernehmen. Hier erfordert es manchmal etwas Konzentration, sodass man die Atmung nicht vergisst und nicht wieder in wilde Gedanken abschweift. Praktiziere es ein paar Atemzüge und du wirst sehen, es wird immer einfacher, je entspannter du bist. Wenn es dir hilft, dann lege eine Hand auf den Bauchnabel, und fühle, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Du glaubst nicht, wie entspannend es manchmal sein kann, sich einfach auf den Atem zu konzentrieren.
3. Nimm das Innenleben deines Körpers wahr (Fühle deine Gegenwärtigkeit!)
Wenn du jetzt die Augen sanft geschlossen hast und ruhig und tief atmest, richte deine Aufmerksamkeit als nächstes auf das Energiefeld des Körpers. Wenn du still bist, merkst du, dass eine gewisse Lebendigkeit in deinem Körper ist. Eine Lebenskraft, die deinen Körper durchflutet, die man als elektromagnetisches Feld fühlen kann. Falls du Schwierigkeiten hast, versuche es mit dieser einfachen Übung:
Schließe deine Augen und hebe eine Hand, ohne dass sie irgendetwas berührt. Wie kannst du jetzt wissen, dass sie da ist, ohne dass du es gedanklich vorher “weißt”? Wie kannst du es herausfinden? Du wirst eine Lebendigkeit fühlen, die deine Hand durchströmt, ein Energiefeld, eine Wärme, eine Präsenz. Dieses Gefühl kannst du dann auf deinen ganzen Körper ausweiten. Jetzt fühlst du deine innere Lebenskraft.
Konzentriere dich auf diese 3 Schritte: Augen schließen, ruhig und gleichmäßig in den unteren Bauch atmen und die innere Lebendigkeit deines Körpers fühlen.
Viel Spaß und tiefen Frieden wünsche ich!
~ Chris Böttcher ~
