Schnelle Entspannung zum Abschalten und Krafttanken: Das Autogene Training!

Stiller Wassertropfen mit Schriftzug "Das Autogene Training"

Du willst dich “schnellstmöglich” entspannen?
Du willst einfach nur abschalten?
Du willst Frieden finden und besser einschlafen?
Die Stimme im Kopf gibt keine Ruhe?

Dann ist das Autogene Training genau die richtige Entspannungstechnik für dich. Ich liebe es, denn es ist unglaublich leicht zu erlernen, sehr effektiv und benötigt wenig Zeit. Bei dieser körperbasierten Methode wird durch kurze Formeln oder Affirmationen Einfluss auf die Körperfunktionen ausgeübt und direkt Entspannung erzeugt. Muskelspannung, Gedankenaktivität, Blutdruck, Durchblutung, Herzschlag, Atmung und sogar die Verdauung finden innerhalb von wenigen Minuten Ruhe. Regelmäßig angewendet erhöht diese Entspannungstechnik die Konzentration, Belastbarkeit und Coolness.

“Autogen” bedeutet “von selbst” oder “von innen heraus”, denn die Entspannung wird nicht durch äußere Einflüsse wie z.B. vorherige Anspannung der Muskulatur oder eine Massage erreicht.
Das Autogene Training wird in 3 Entspannungsstufen eingeteilt:

Die Grundstufe: Hier wird Einfluss auf das vegetative Nervensystem eingeübt. Ruhe, Schwere, Wärme, Atemregulierung, Herzwärme und Stirnkühle (um einen klaren und kühlen Kopf zu bekommen) werden erfahren.

Die Mittelstufe: Hier wird Einfluss auf die einzelnen Organe genommen.

Die Oberstufe: In der Tiefenentspannung kann durch Affirmationen oder “formelhafte Vorsätze” (z.B. “ich bin mutig”) das Unterbewusstsein umprogrammiert werden. Blockaden wie Ängste können so behandelt werden.

 

Wenn wir uns einfach nur entspannen wollen, benötigen wir allerdings nur die Grundstufe. Und das funktioniert bei Geübten innerhalb von wenigen Minuten. Man sollte es einige Male ausführlicher durchgemacht haben, später kann man es dann ganz frei und leicht ohne CD oder Trainer selbst bei sich in verkürzter Form anwenden.

Vor dem eigentlichen Training wird noch kurz eine Einführung mit Ruhetönung (was genau das ist, erkläre ich in diesem Artikel) durchgeführt, und dann geht’s in die eigentliche Tiefenentspannung.

Ich habe ein vollständiges, ausführliches Autogenes Training in der Grundstufe schriftlich unten als PDF-Datei, denn es wäre ein bisschen zu lang für einen Blogartikel. Wie gesagt, das ist die ausführliche Form, für Anfänger. Ziel ist es, durch Üben die Formeln selbst so zu beherrschen, dass man irgendwann nur noch denken muss “Arme und Beine sind schwer”, “Arme und Beine sind strömend warm” usw., und sofort setzt die Entspannung ein.

PDF – Das Autogene Training mit Einstimmung und Rückführung

Eine Audiodatei wird demnächst folgen!

 

Die Schwereaffirmationen sorgen für eine intensive Entspannung der Muskelpartien.

Die Wärmeaffirmationen sorgen für eine Erweiterung der Blutgefäße und somit eine Blutdrucksenkung.

Die Atemaffirmationen signalisieren dem Körper “Ruhe und Pause”.

 

Die richtige Position

Ich empfehle das Liegen mit geschlossenen Augen, da man sich am besten fallen lassen kann und die Schwereempfindungen am besten zu fühlen sind, wenn Arme und Beine aufliegen. Wenn du dich besser entspannen kannst, kannst du es natürlich auch im Sitzen durchführen. Am besten du kuschelst dich in eine kuschelige Decke ein, das ist wichtig für die Wärmeempfindungen. Die Raumtemperatur sollte nicht zu kalt sein.

Damit man verkehrstüchtig bleibt, wird am Ende eine Rückführung durchgeführt. Sie ist wichtig, damit die Entspannung und die neue Energie mit in den Tag genommen wird.

 

Ich würde mich sehr freuen, wenn du mir von deinen Erfahrungen schreibst oder einen Kommentar hinterlässt. Viel Spaß!

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Eine Antwort zu “Schnelle Entspannung zum Abschalten und Krafttanken: Das Autogene Training!”

  1. Hi Cris,
    Du hast so Recht!
    Autogenes Training begleitet mein Leben. Für mich ist es keine “Entspannungsmethode” mehr, sondern zu einer “Art zu Leben” geworden.
    Nicht nur, um abschalten zu können, sondern auch um in jeder Alltagssituation “ruhig und gelassen” zu bleiben.
    Gerade in Situationen unter Zeitdruck kann ich mich damit in meiner Energie halten. Und bei Konflikten hilft es mir, “bei mir” zu sein und meine Emotionen zu kontrollieren!
    Danke für den schönen Artikel!

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